中考体育训练计划

第一阶段

 

9月-10月。主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练,为形成较全面的身体素质打好基础。

第二阶段

11月-1月。此阶段应在第一阶段的基础上,注重发展和提高力量素质,特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量。

体能训练要有一个循序渐进的过程,如果只是想在短期内通过大运动量来想提高成绩,结果往往是在没有提高运动成绩的同时还对自身体质造成严重伤害。

注重平时训练

冰冻三尺非一日之寒。若想练就强健体魄,取得好成绩,很难依靠临时抱佛脚一蹴而就。考生要尽早准备,平时加强体育锻炼。

第四阶段

4月-5月。本阶段为考试前的最后一个阶段。考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上,进行完整技术练习。

第三阶段

2月-3月。要在第二阶段大运动量训练的基础上,调整运动强度和运动负荷,并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

长跑

考生跑完全程,按秒表的分、秒记录成绩,不足1秒不计入成绩……>>详细

 

实心球

每人投掷3次,每次都必须丈量并如实记录;记录以米为单位,取一位小数……>>详细

 

引体向上

考生的成绩按成功完成的引体次数计取。每个考生只有一次考试机会……>>详细

 

仰卧起坐

起坐时,双肘必须触及两膝;仰卧时,贴于头后的两手背及肩胛骨必须触垫……>>详细

立定跳远

两脚自然平行开立站在起跳线后,脚尖不得踩线,原地两脚同时起跳,双脚不……>>详细

 

坐位体前屈

考生两腿伸直,用绑腿带将膝关节固定,两脚平蹬测试纵板,坐在测试垫上……>>详细

 

三级蛙跳

丈量起跳线后沿至身体任何着地最近点后沿的垂直距离,每人跳二次,取最……>>详细

 

游泳项目

考生可采用任何一种泳姿(允许交替运用)游完规定的距离。不得使用或穿戴……>>详细

长跑

800/1000米对于大多数孩子来说“望而生畏”,项目本身就是一个挑战人体极限的项目,难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉……>>点击详情

引体向上

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体、各种俯卧撑练习……>>点击详情

实心球

握球的方法:一两手十指自然分开把球放在两手撑……>>点击详情

短跑

影响短跑成绩的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力……>>点击详情

仰卧起坐

人平躺着,固定腿部,膝关节成60度角,靠腹肌收缩让上身起来落下的运动……>>点击详情

立定跳远

上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作……>>点击详情

跳绳

跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作……>>点击详情

游泳

通过快慢相间的游泳训练,可以增强训练的趣味性……>>点击详情

篮球

原地运球是行进间运球的基础,掌握正确的运球方法是关键……>>点击详情

排球

分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势……>>点击详情

  冰冻三尺非一日之寒。若想练就强健体魄,取得体育考试好成绩,很难依靠临时抱佛脚一蹴而就。考生要尽早做准备,平时加强体育锻炼。

  平时练体育,考时拿成绩。中考体育成绩分两部分。体育现场考试和过程性考核成绩都要计入中考生升学考试总成绩。其中,现场考试满分30分,过程性考核满分10分。现场考试成绩虽然与考生考试当天的发挥有关,但根本取决于考生凭借身体素质,在考场上项目完成情况。过程性考核成绩与考生的学习态度和平时体育课学业水平有关,即考核考生体育课出勤率和体育课堂教学目标达成情况。可见,考生平时认真上体育课、增强锻炼,对拿到过程性考核分数和现场考试好成绩都有益处。

  平时练体育,强的是体质。体育成绩计入中考总成绩的目的,是增强考生体质,让考生的身体素质能够承担起学业与生活的负担。考生学习文化课知识,不只是为考试拿高分、升重点,更是为了日后工作上发挥才能、生活中收获幸福,而锻炼身体、强健体魄也是如此。有这么一个比喻:如果生命是一张存折,身体健康就是存折上的数字里最前面的“1”;没有了这个“1”,后面再多的“0”也没有意义。平时加强体育锻炼、增强体质,对考生来说,于身体健康有益……>>全文

  常见的运动伤害

  扭伤(Sprain):通常是发生在关节韧带。容易发生的地方是脚踝、膝盖还有手指

  拉伤(Strain):通常是发生在肌肉。容易发生的地方是大腿与小腿

  撞挫伤(Contusion):全身都会发生,只要会被撞到会被打到都算,严重时皮肤会黑青(Bruise)

  上述都属于急性运动伤害(Acute Injury),我们可以很明确的知道是什么时候发生,且可指出受伤部位。

  急救五字诀 P、R、I、C、E

  P保护 (Protection)……>>全文

  体能训练要有一个循序渐进的过程,如果只是想在短期内通过大运动量来想提高成绩,结果往往是在没有提高运动成绩的同时还对自身体质造成严重伤害。从近两年看来,中考体育只有增长的态势,所以它的重要性自不必多说。而且每年各地的中考体育政策也在不断地与时俱进变化着。考生如果某一体育考试科目是弱项,不要盲目锻炼,先分析一下原因。假使是体能因素制约,那就要接受现实,制定客观目标,以在原有基础上提高为目的。 中考体育误区:

   一、跑步不好,选择游泳。

  游泳项目推迟2~3年执行……>>全文

  耐力跑和其他体育项目不同,是一个看起来简单做起来难的项目。“跳远、50米、跳绳之类,掌握了方法,自己可以练。但耐力跑就不一样,谁都会跑步,但能不能坚持才是关键。”郑老师表示,耐力跑看起来简单,实际上很容易受伤,尤其是对膝盖的隐性伤害,“还是平时要多练习,多让老师纠正跑步姿势。

  从自己身边学生摸底的情况来看,平时有锻炼习惯或是从小进行过一些训练的学生,才能拿到比较高的分数。“家长对学生的影响很大,很多家长晚上喜欢去散散步,或者有晨跑习惯,学生的体育成绩也会比较好。

  曾经参加过多次马拉松比赛的长跑达人时晨告诉记者,很多人把跑步想得很简单,事实上错误的跑姿,可能会造成永久性的损伤。“耐力跑这个项目是很考验身体素质和技术的,不仅要跑完,还要注意自己的速度。有的人方法都没掌握,就想临时抱佛脚提高速度,很可能出现拉伤、扭伤等情况。初中生尤其要注意,伤了膝盖就是一辈子的事。……>>全文

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