中考体育训练计划

第一阶段

 

一阶段主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练,为形成较全面的身体素质打好基础。

第二阶段

此阶段应在第一阶段的基础上,注重发展和提高力量素质,特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量。

体能训练要有一个循序渐进的过程,如果只是想在短期内通过大运动量来想提高成绩,结果往往是在没有提高运动成绩的同时还对自身体质造成严重伤害。

第三阶段

2月-3月。要在第二阶段大运动量训练的基础上,调整运动强度和运动负荷,并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

第四阶段

4月-5月。本阶段为考试前的最后一个阶段。考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上,进行完整技术练习。

注重平时训练

冰冻三尺非一日之寒。若想练就强健体魄,取得好成绩,很难依靠临时抱佛脚一蹴而就。考生要尽早准备,平时加强体育锻炼。

长跑

考生跑完全程,按秒表的分、秒记录成绩,不足1秒不计入成绩……>>详细

 

实心球

每人投掷3次,每次都必须丈量并如实记录;记录以米为单位,取一位小数……>>详细

 

引体向上

考生的成绩按成功完成的引体次数计取。每个考生只有一次考试机会……>>详细

 

仰卧起坐

起坐时,双肘必须触及两膝;仰卧时,贴于头后的两手背及肩胛骨必须触垫……>>详细

立定跳远

两脚自然平行开立站在起跳线后,脚尖不得踩线,原地两脚同时起跳,双脚不……>>详细

 

坐位体前屈

考生两腿伸直,用绑腿带将膝关节固定,两脚平蹬测试纵板,坐在测试垫上……>>详细

 

三级蛙跳

丈量起跳线后沿至身体任何着地最近点后沿的垂直距离,每人跳二次,取最……>>详细

 

游泳项目

考生可采用任何一种泳姿(允许交替运用)游完规定的距离。不得使用或穿戴……>>详细

短跑

影响短跑成绩的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力……>>详细

 

跳绳

跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作……>>详细

 

足球

在坚实、平整场地或足球场上进行,测试区域长30米,宽10米……>>详细

 

篮球

运球时用手掌的边缘触球,手掌心不能触球;发力时,手指、手腕控制球……>>详细

长跑

800/1000米对于大多数孩子来说“望而生畏”,项目本身就是一个挑战……>>详细

 

实心球

握球的方法:一两手十指自然分开把球放在两手撑,两手的食指、中指、无名指……>>详细

 

三级蛙跳

第一跳、第二跳身体重心的腾空轨迹比较平稳,下蹲不能太深也不能太高……>>详细

 

游泳项目

目标设定训练:酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用,持续速度……>>详细

  体育锻炼避免受伤几点注意事项

  急救五字诀 P、R、I、C、E

  P保护 (Protection)

  目的:把受伤的人安排到一个安全的位置,避免再次的伤害。

  例如:在大太阳底下受伤,要赶快将受伤的人移至阴凉的地方,以防中暑。

  R 休息 (Rest)

  目的 : 受伤的部位需要复原的时间,特别是受伤黄金期,刚受伤的伤口需要稳定的支撑,避免过度的动作将伤势扩大。

  注意 : 休息的地方可以是场边,也可以是休息室(如果是室内的话),记得给予补充水分

  I 冰敷 (Ice)

  目的:刚受伤的时候组织会一直流血与流组织液,冰敷可预防患部肿胀以及止痛,避免患部因为水肿而压迫到其他……>>全文

  常见的运动伤害

  扭伤(Sprain):通常是发生在关节韧带。容易发生的地方是脚踝、膝盖还有手指

  拉伤(Strain):通常是发生在肌肉。容易发生的地方是大腿与小腿

  撞挫伤(Contusion):全身都会发生,只要会被撞到会被打到都算,严重时皮肤会黑青(Bruise)

  上述都属于急性运动伤害(Acute Injury),我们可以很明确的知道是什么时候发生,且可指出受伤部位。

  急救五字诀 P、R、I、C、E

  P保护 (Protection)……>>全文

  体能训练要有一个循序渐进的过程,如果只是想在短期内通过大运动量来想提高成绩,结果往往是在没有提高运动成绩的同时还对自身体质造成严重伤害。从近两年看来,中考体育只有增长的态势,所以它的重要性自不必多说。而且每年各地的中考体育政策也在不断地与时俱进变化着。考生如果某一体育考试科目是弱项,不要盲目锻炼,先分析一下原因。假使是体能因素制约,那就要接受现实,制定客观目标,以在原有基础上提高为目的。 中考体育误区:

   一、跑步不好,选择游泳。

  游泳项目推迟2~3年执行……>>全文

  耐力跑和其他体育项目不同,是一个看起来简单做起来难的项目。“跳远、50米、跳绳之类,掌握了方法,自己可以练。但耐力跑就不一样,谁都会跑步,但能不能坚持才是关键。”郑老师表示,耐力跑看起来简单,实际上很容易受伤,尤其是对膝盖的隐性伤害,“还是平时要多练习,多让老师纠正跑步姿势。

  从自己身边学生摸底的情况来看,平时有锻炼习惯或是从小进行过一些训练的学生,才能拿到比较高的分数。“家长对学生的影响很大,很多家长晚上喜欢去散散步,或者有晨跑习惯,学生的体育成绩也会比较好。

  曾经参加过多次马拉松比赛的长跑达人时晨告诉记者,很多人把跑步想得很简单,事实上错误的跑姿,可能会造成永久性的损伤。“耐力跑这个项目是很考验身体素质和技术的,不仅要跑完,还要注意自己的速度。有的人方法都没掌握,就想临时抱佛脚提高速度,很可能出现拉伤、扭伤等情况。初中生尤其要注意,伤了膝盖就是一辈子的事。……>>全文

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